减肥计划｜科学减脂，看这一篇就够了‼️

答主曾经是个190斤的胖子（图2）

从190斤到135斤，经过长时间的“折磨”，总结了一些经验🤦‍♂️

直接上干货‼️

首先，不要相信网红食谱🌚

想要体重下降，必须达到一个“热量赤字”，也就是你的消耗量要大于摄入量💁🏻‍♂️

无论男生🚹还是女生🚺，都必须力量训练🏋🏻与有氧运动🏃🏻相结合，再配以合理的饮食，你的减肥大计才能成功。

下面我简单说说这三个方面👇🏻

第1⃣️，有氧运动🏃🏻

首先要必须明确一点：有氧运动燃烧脂肪，从第一秒就已经开始了，不存在“运动30分钟后，才开始燃烧脂肪”这种说法❗️❗️❗️

（网上很多帖子，都在误导人，大家要注意鉴别，你能控制的是“脂肪参与供能所占的比重”而不是“会不会消耗脂肪”）

脂肪🥩的消耗，与你的“运动时间和运动强度”有关，长时间的低强度有氧，更容易消耗脂肪。

还有一种有氧方式：高强度间歇性有氧HIIT

可以在你休息的时候，额外持续消耗热量👍🏻

常见有氧运动方式：椭圆机、单车/动感单车课、跑步、跳绳、爬楼梯等等👏🏻

这里要注意：大体重者，不适合通过跑步🏃🏻或跳绳🪢的方式来减肥，两种运动方式会对你的膝盖产生很大的压力。

第2⃣️，力量训练

大家可以在家里买个瑜伽垫，用keep等软件进行徒手训练，有条件的也可以去健身房锻炼。

这里注意‼️着重大肌肉群（胸部、背部、腿/臀部）的训练。

为什么要进行力量训练呢✋✋

1.增加肌肉量，提高你的基础代谢水平

2.减脂之后能有更好看的体型

3.大体重者，保持皮肤的弹性

第3⃣️，饮食计划

大家记住一句话：

早吃碳水🍚午吃肉🥩，晚上吃够维生素🥦

有些人为了减肥，只吃水果蔬菜不吃主食，或者只吃水煮菜水煮肉，要不就是吃的非常少天天挨饿，这些都是不可取的👆

这样吃饭，虽然会掉体重很快，但减掉的都是水分和肌肉，而不是脂肪❗️

所以大家一定要坚持正确的饮食🙋

// 这里给大家一个小Tips：如果想要减肥的话，先从运动做起，养成运动习惯后，再“慢慢”调整饮食，这样你可以长期的坚持下去，不至于三分钟热度，最后导致减肥失败。

最后分享一下我在健身房的全身训练计划✌

（记得收藏哦）️

下次给大家讲如何制定